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                      3. 介紹 代謝平衡飲食法

                      介紹 代謝平衡飲食法

                      2024 Feb 11 減脂飲控心得
                      內容目錄
                      1. 代謝平衡飲食法的日常規則
                      2. 蛋白質分類
                      3. 代謝平衡飲食法 三階段減脂計劃
                        1. 第一階段:清空腸道+儀式感+建立信心~2天
                        2. 第二階段 : 按照規則吃至少14天或直到減去體重的10%
                        3. 第三階段 : 每週選一餐做為放縱餐,隨便你吃
                        4. 可以一天吃二餐就好嗎
                        5. 禁時期間太餓怎麼辦
                      4. 結語

                      身為一個減脂狂熱份子,我一直在注意有沒有新的、更人性化的健康減脂飲食方式
                      4+2r基本上己經放棄了哈哈哈
                      經過這幾年,我發現最適合本人體質的飲食是

                      • 餐盤6-7成是新鮮蔬果、粗糧
                      • 蛋白質2-3成
                      • 重中之重是 : 少油料理,食材也不太能吃太油膩的,例如起司、五花肉、霜降牛..等等,只能偶爾吃
                      以上的食物組合看起來很健康對吧,事實上也很健康,身體也會很好,血液報告也會漂亮無紅字
                      但吃這樣體態只能到m號,無法到s號🥹 (恨)
                      我只要體重快突破49就必須降低碳水 (身高156)
                      碳水一少吃,對我的健康就有不好的影響,但會瘦🥲🥲
                      **我本身有高血脂、血糖正常、血壓偏低

                      總之,半個月前,偶然在滑ig時,看到一篇文章
                      順著這個文章,我查到 代謝平衡飲食法
                      MB diet是多年前德國醫師 沃夫•方法Wolf Funfack 設計的減重飲食法
                      方法醫生,是1946年生的,今年高齡78
                      2009年在台灣出了中文版 "吃對營養,享瘦健康:德國方法醫師的代謝平衡密碼" 
                      這是一本15年前出版的書,在博客來頁面內有3則心得~這本書當年賣得很好,22刷呢~
                      綜合以上我覺得可以一試哈哈哈,所以我就去蝦皮找二手書$80
                      接著我又發現,有一個在台大上班的洪泰雄先生
                      在去年2023也有出這個飲食法的書 " 35921 代謝平衡健康瘦身"
                      還不止,還有線上課程
                      35921我就知道了
                      2023上市時宣傳的很勤,我當時也有小研究一下,心得是 : 不值得參考😆😆 (因為1天要吃3次水果..我實是驚驚)(結果現在自己每天3餐都吃水果...)
                      洪泰雄的書我也買了,我買電子書,才可以馬上看
                      下載後大概花2小時就看完了~過了幾天蝦皮的二手書也到貨了,也很快看完~
                      執行力很強的我本人,第二天就開始試著吃看看
                      對我來說最困難的是餐與餐間隔5小時,這5小時是禁食的,只能喝水,沒在騙真的超餓的
                      當時我因為皮膚過敏還在吃類固醇的藥
                      覺得己經吃夠多,但又撐不到5小時,有夠餓,,痛苦的1天結束後,,第2天 -->沒有瘦 !!!!!!!!!!!還重了0.2kg
                      超火大的,覺得也太扯了吧~(但我不停的跑廁所)
                      但第2天還是繼續餐與餐之間盡量間隔5小時,但吃很多黑師傅😅😅
                      沒想到第3天量體重直接掉0.8公斤!!!!!!!!!!!!
                      後來想想可能吃藥的關係,我就原諒它了~😆
                      之後大概吃了一星期
                      這星期我確信沒有熱量斥字,,我吃很多,每一餐都有澱粉,尤其中餐後吃超多零食(光零食熱量大概3、400卡)
                      一星期內吃了2桶萬惡的黑師傅和很多堅果
                      飲食規則裡,,做到的只有 "餐與餐之間盡量間隔5小時+禁食"、"多喝水" (我本來都喝茶) 還有先吃蛋白質
                      只有這樣而己~這幾天我的體重大概只在0.5公斤上下擺盪非常穩定,而且體脂還默默下降🥹
                      484很驚人!!!!
                      大吃零食也沒胖,,如果連零食都不吃,,應該會瘦吧!! 於是我就決定好好執行一次

                      代謝平衡飲食法的日常規則

                      1. 每天要吃3餐
                      2. 每餐需間隔5小時~例如早餐8點、午餐1點、晚餐6點。但早~午餐隔5小時對我有困難,我大概是4~4.5小時
                      3. 飲食內容及順序 : 水300CC以上-蛋白質-蔬菜-澱粉(非必要)-水果-零食(當然非必要😆) ,,早餐水果強烈建議蘋果 (理由不詳)
                      4. 水喝完之後,需要先吃幾口蛋白質(約整份的⅓~½),即可混合進食,水果最後吃
                      5. 每餐只能吃一種蛋白質,每種蛋白質當天只能吃一次。例如早餐有蛋就只能吃蛋,不能蝦仁炒蛋,午晚餐也不能再碰蛋了
                      6. 餐與餐之間要禁食,只能喝水或無熱量飲料
                      7. 每餐的用餐時間不能超過1小時,我就算吃零食甜點,也會連同正餐在1小時內吃完,這應該是不會胖的秘密超重要!!零食我會放在水果後面(再配韓劇哈哈)
                      8. 可以喝黑咖啡、無加糖的茶,方法醫生規定的量是每天3杯內~我是大概500CC內。整天水量建議到3000CC。
                      9. 如果要喝奶茶或拿鐵,我會建議乾脆那餐的蛋白質選乳製品就好

                      蛋白質分類

                      在方法醫生的書、洪泰雄先生的書裡,,很奇妙的把菇類、所有豆類(包括紅豆綠豆製品)都歸類為蛋白質,據我所知豆類也有分澱粉豆、蛋白質豆,這2位是一視同仁,我不會採用🤪
                      以下是蛋白質分類
                      • 蛋
                      • 黃豆製品 : 豆漿、豆腐、豆干、豆皮、腐竹、大豆蛋白粉、毛豆 全都算同一種,所以同一餐可以吃豆腐配豆漿是OK的
                      • 乳製品 : 牛奶、起司、優格、乳清蛋白
                      • 豌豆蛋白
                      • 魚
                      • 蝦
                      • 雞
                      • 豬
                      • 牛
                      至於花生醬、堅果算什麼? 我會算在油脂類喔~

                      代謝平衡飲食法 三階段減脂計劃

                      第一階段:清空腸道+儀式感+建立信心~2天

                      本階段只能選單一類食物吃一天,可選水果、蔬菜、馬鈴薯,不能重覆
                      不能用醬料調味,也不能用油,不然我就選吃薯條了🤣
                      份量上,水果整天可以吃到1公斤、其它2樣是1.5公斤
                      為了要清空腸道,書上是建議吃輕瀉劑
                      我是要去哪裡生瀉藥啦?所以我就去買全清2條,全清己經是我用過最會拉的順暢產品了
                      我試了第一階段後,覺得跟R1一樣 (當然比R1佛100倍)
                      如果你拉很多會馬上掉體重,讓你有信心繼續執行
                      重點是 : 建立信心!!
                      它有點像儀式感~我個人覺得..個人啦~本階段可以忽略🤣🤣
                      如果你是平常大魚大肉,那應該要吃第一階段
                      平常就很清淡、吃很健康的人,其實可以不用~

                      第二階段 : 按照規則吃至少14天或直到減去體重的10%

                      規則是
                      • 每天3餐
                      • 每餐間隔5小時
                      • 餐與餐之間禁食,只能喝水
                      • 餐點內容:蛋白質-蔬菜-澱粉類(一天一次)-水果
                      • 餐前300cc以上的水
                      • 進食時,先吃1/3~2/1的蛋白質後,即可混合進食,水果最後吃
                      • 一餐只能吃一種蛋白質,每種蛋白質一天只能吃一次
                      • 水果強烈建議早餐吃蘋果,其它2餐隨喜,份量大概是1拳頭大小,當然是越不甜越好
                      • 本階段建議無油烹調效果較好
                      • 油脂較高的食材,例如巧克力、花生醬、起司、酪梨、五花肉、培根,,這類的先不要吃
                      • 澱粉類優先吃原形食物,例如地瓜、燕麥、糙米..等

                      第三階段 : 每週選一餐做為放縱餐,隨便你吃

                      P2都己經佛成這樣~P3根本天堂🤣🤣
                      基本上就是放鬆一點的P2

                      當你到達目標體重後,即可改成前面所講的👉代謝平衡飲食法的日常規則,食材也沒有什麼限制喔!

                      可以一天吃二餐就好嗎

                      我覺得可以耶~一樣至少間隔5小時以上,應該會瘦更快吧~只是怕會掉肌肉😅,如果一天只吃2餐的人,為了保護肌肉,建議蛋白質要拉高

                      禁時期間太餓怎麼辦

                      書上建議吃一種全穀類做的餅乾,我覺得那種餅乾不好找
                      我個人建議喝無糖豆漿撐過去~一次喝300ML
                      但這只是偶爾為之啦
                      太餓請調整正餐份量,再多吃一點,或蛋白質拉高,比較凍夭

                      結語

                      這個飲食方式最特別的是 5小時只能吃一次
                      所以我在用餐時,,真的很專注在份量上不能太少!! 不然會餓,每餐都吃很飽
                      其它飲食法是教你如何不要吃多又能維持飽足感
                      這個飲食法是吃多一點才能撐到5小時
                      完全不同思路

                      希望這個飲食方式可以終結低碳才能瘦的惡夢,我超期待
                      如果成功,那真的是一個可以執行FOREVER的飲食方式
                      就看這個月了!! 加油!!
                      • 減脂計劃
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